【戶外豆知識】登山上下坡訓練:「樓梯」的妙用!

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上、下山容易痠痛疲勞原因有很多,其中有一個原因在於肌肉平常較少訓練,尤其登山意外很容易發生在下山,經過一整天的活動,到了下午下山體力也快用盡,腿部肌肉因為疲勞,容易發生跌倒等等意外。

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(圖/100mountain百岳)

相較上山,下山對於肌肉、肌腱、骨骼的物理性衝擊更大,也容易損傷肌肉細胞,所以強化下坡能力尤其重要。

這裡與大家分享一個日常就能強化上、下坡能力的妙方:上下樓梯訓練!


下樓梯訓練

訓練下坡腿力有效率的方式,就是下樓梯。下樓梯與下山類似,一階一階下就如同一般坡度,但是如果是跳一階就是下陡坡的訓練了,也可以試著增加負重,但是太激烈的負重對身體有害,必須小心。

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(圖/100mountain百岳)


上樓梯訓練

利用樓梯,也能強化上坡的能力,上樓梯不僅可以鍛鍊上坡的腿部肌肉群,提高負重上樓梯更能有效訓練心肺能力。建議從一階一階開始,逐漸進階,例如:跳階練習、加快速度、揹重物等等各種訓練方式。

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(圖/100mountain百岳)


間歇訓練

上樓若感到疲勞就改下樓,下樓疲累就改上樓,這樣上下樓的練習,調整適當的落差,反覆進行訓練。如此一來,一邊對心肺和腿肌交互進行強烈的負重練習,同時達到一定的訓練量,也是典型的間歇訓練。

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(圖/100mountain百岳)

上下樓梯的優點是隨時隨地都可以進行訓練,利用通勤或上班零星的時間,步行上下樓。平常多訓練腿部以及心肺功能,不僅能讓登山輕鬆一點,更可以達到健康。



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