【書摘】《背脊‧肌筋膜 照護百科解剖書》-背脊肌筋膜 減輕背痛技巧

狄特里‧格內麥爾 2019-04-22 發表 1,463次點閱
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※本文摘錄「背脊‧肌筋膜 照護百科解剖書

減輕背部壓力的放鬆技巧

能夠減輕壓力的人,也能夠緩解疼痛。經證實有效的放鬆法及日

常生活中的留心態度,都有助於減輕壓力。

我們已經知道,壓力在許多人身上會透過背部不適表現出來。總是能有意識讓自己放鬆的人,不僅可以應付急性的肌肉緊繃,還能對自己的身體和需求發展出更強的意識。久而久之,你會有能力提早發現身體和背部發出的警訊,進而用適當的方法來處理。學會有意識地放鬆身體和情緒的人,就等於擁有減輕壓力、緩解疼痛的好方法。


6種方法,徹底舒緩緊張

放鬆的方法因人而異。而每個人最清楚自己做什麼事情能夠放鬆:游泳、散個長長的步、做桑拿或者洗全身浴。然而運用一些放鬆技術也是不錯的選擇。許多方法都證實有益於背部問題,在指導下也很快就能學會。以下我介紹一些例子,你們不妨就試試看吧!

瑜伽:瑜伽結合了伸展、呼吸和冥想,能強化身體、讓身體達到平衡,對於處理背部問題非常理想。

太極:太極是一種古老的亞洲冥想運動,除了緩慢、專注的動作,也包含了冥想的元素,能促進身體靈活度、身體意識及放鬆。

氣功:氣功和太極類似,但包含更多靜態動作和有意識的呼吸技巧。透過溫和的動作、呼吸和專注練習,讓壓力得以消除。氣功和太極最好都在專業的指導下學習。

自律訓練:練習利用自身的想像力讓全身放鬆。光是想像每個身體部位的平靜、重力和溫暖,就能消除肌肉緊繃。

漸進式肌肉放鬆法:根據埃德蒙.雅各布森(Jacobson)所提出的漸進式肌肉放鬆法之原理,肌肉在繃緊後更能好好放鬆。在做漸進式肌肉放鬆時,所有重要的身體肌肉群先逐一輕微收緊,接著再放鬆。在這大約30秒的過程中,集中注意力去感受肌肉內的溫暖、重力,以及繃緊、放的交替。在不同肌肉部位進行練習時,會感到安寧、放鬆與平靜。

費登奎斯法:費登奎斯法的目的在於有意識地做出動作,進而發展出更好的身體意識。由於背痛問題的出現經常是因為患者不留心自己的身體,因此這個方法通常很有幫助。


盡可能避免恐懼情緒

在人的一生中,心臟大約會跳動30億下。心臟是個超級馬達、節拍器,也是愛存在的地方。從很多方面來說,心臟是個發電廠,1分鐘之內就能把血液打向全身,1天大概有7,000公升。恐懼時,心臟會劇烈跳動;快樂時,它會開心跳躍。難怪我們說「誠心地」裡面會有個心字:我們跟隨自己的心、不隱藏內心。許多人在一生中,除了背部問題,還有心臟問題。但並非每顆疼痛的心臟都應該立刻接受心導管檢查。很多時候,一句有同理心的誠懇問候就足夠。不少心臟或背部疼痛的原因都是心靈上的負擔,來自恐懼、負面壓力、讓我們往心裡去的事件,這些都無法用儀器測量出來。

壞消息是,緊張時,像是腎上腺素等壓力荷爾蒙會讓心跳急遽加速。好消息是,如果花點時間練習留心,我們就有辦法可以讓自己再度恢復平靜。

平緩地呼吸,會釋放這個訊息給身體:「你可以放鬆。」壓力荷爾蒙的分泌就會接著減少,心跳與呼吸頻率逐漸同步,精神得到放鬆。

也許你現在會問:「這跟背部有什麼關係?」

這個問題只需要用一個例子就能回答:丹尼爾.切爾金醫師(Daniel C. Cherkin)就在《美國醫學協會期刊》(The Journal of the American Medical Association)上指出,傳統療法並非處理腰椎部位慢性不適的最好方式,留心冥想等方式反而明顯有較好的效果。這真的是很有趣的結果,所有人都要注意了!


書籍資料

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 書名:背脊‧肌筋膜 照護百科解剖書:
    德國名醫教你啟動脊椎自癒力,免除運動傷害、
    筋骨損傷及矯正體幹不良

 作者:狄特里‧格內麥爾

 譯者: 廖芳婕

 出版社:健康你好

 出版日期:2019年03月 27日