【書摘】《靈活如豹》-徒手深蹲步驟

發表於2018/11/18
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※本文摘錄「靈活如豹

徒手深蹲步驟

1. 就深蹲準備姿勢時,雙腳站姿打直或稍微外八,介於5-12 度之間。接著進行穩固步驟:夾緊臀部,頭部、肋廓和骨盆上下對齊,繃緊腹部。脊椎就穩固中立姿勢後,想像自己要把地板挖開,雙腳在地上扭緊。更詳細點來說,請將左腳以逆時針方向扭緊、將右腳以順時針方向扭緊,保持雙腳朝前貼地。接下來舉起手臂,將肩膀往後拉,雙手稍微外旋,藉此繃緊上背部,讓肩膀就穩定姿勢。雙眼往前直視,維持中立頭部姿勢,將重心保持在腳踝前方。

2. 將大腿後側肌群往後推,同時保持小腿垂直,雙膝往左右推,開始往下蹲到最低位置。想像自己是被往下拉,不是往下掉,好幫助你維持張力,產生最大力矩。

3. 髖部與大腿的交界線低於膝蓋後,你應該會覺得身體非常穩定。換句話說,你的整個身體應該不會有鬆弛的感覺。背部應該繃很緊,膝蓋抵達外旋動作幅度的極限,髖部的張力也達到最高。你可能會需要稍微將膝蓋移前一點才能完全蹲下。最重要的是要維持恰當的必要外旋力,保持膝蓋與腳踝的中立姿勢。

4. 持續有意識地從髖關節外旋,將脛骨往後拉回垂直的位置,並伸展髖部與膝蓋。從最低姿勢站起來的方式要跟蹲下時相同:脊椎保持中立,肩膀與上背部保持繃緊。起立跟蹲低的步驟相同,只是反過來而已。

5. 起立後夾緊臀部,回到穩定的最高姿勢。這麼做能夠讓骨盆回到中立姿勢,並讓你替下一個動作或下一次深蹲做好準備。

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書籍相關資料

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 書名:靈活如豹:掌握動作技巧、
    提升運動表現、預防傷痛的終極指南

 作者:凱利‧史達雷, 格倫‧科多扎

 譯者: 徐昊

 出版社:大家出版社

 出版日期:2018年03月07日


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