【書摘】《靈活如豹》-活動度七大規則

發表於2018/11/08
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※本文摘錄「靈活如豹

活動度七大規則

為了保持安全、有效利用時間,這裡我列出了進行鬆動技巧的七大基礎規則。請將此七大規則當作身體基礎維護的綜合準則。

測試與再測

你進行的所有動作都應該要有可觀察、可測量、可再現的結果,否則把時間拿去看實境節目還比較實際。要把測試與再測當成診斷工具,用來衡量動作或(和)疼痛情況是否有所改善。

原理如下:假設今天各位想要加強深蹲姿勢。在開始按壓股四頭肌或鬆動小腿後側肌群前,先深蹲到底,衡量你的受限區塊,接著找出可能阻礙你做出最佳動作形式的組織,針對該處施展活動度技巧。舉例來說,如果你認為問題可能出在小腿後側肌群僵緊,那就進行小腿後側肌群鬆動術,接著再用深蹲到底的姿勢重測。膝蓋能不能外推得更遠?能不能保持背部平直? 如果你鬆動了正確區塊,也施展了適當的技巧,那麼就應該感受或觀察到明顯的進步。如果沒有進步,這就成了鐵證,代表問題並不是出在該區塊, 必須針對其他區塊進行鬆動術。

鬆動術能夠協助你擺出良好的關節位置,做出最佳動作,減少或完全紓解疼痛。測試與再測則能讓你知道你的努力是不是真的有用。除此之外,將新動作幅度應用在實際動作上,能夠幫助你的大腦記得新動作幅度。


感覺不對勁,就是不對勁

鬆動受限組織的過程會帶來不適感,這點無法避免。如果你曾經用滾筒按壓過股四頭肌,你就會知道我這話是什麼意思。但是除非你的整條股四頭肌都跟木頭一樣硬,不然應該只有部分區段會痛。壓到受限組織區塊時, 會產生難以忍受的疼痛,但一壓完就不會痛。這是因為柔軟的組織在受到壓力時不會引起疼痛反應。

但是,不適感(再強烈的不適感都包括在內)和有害的疼痛是有差別的。如果你認為你好像傷到自己了,那大概是真的。如果感覺好像有東西撕裂了,那大概真的撕裂了。如果你感覺到炙熱的疼痛感,就是身體在告訴你事情不太對勁。如果你覺得髖部有強烈的夾擠感,那就代表髖部出現了強烈的夾擠。一出現問題,就不要繼續鬆動,否則問題會更嚴重。

我想說的是,鬆開僵硬受限的組織會有不適感,但是你不應該有傷害變得更嚴重的感覺。只有你能感受到兩者的差別,聽取身體的警訊。喝杯小酒可以稍微減輕鬆動術的不適感,但不要喝醉到壓在按摩球上睡著了。就算沒睡著,在按摩球上滾壓整整一小時還是會讓你寶貴的組織瘀血。

我常說:「別自找痛受。」人體忍受受傷、疼痛與折磨的極限高得嚇人,這正是許多人進行鬆動術時經常傷到自己的原因。所以,在此我必須告訴各位:淺嘗疼痛即可,別自找痛受。改善活動度的過程會帶來不適感,但不至於讓人無法承受。


全年無休

各位要知道,在健身房舉起重物跟撿起枕頭,兩個動作其實沒有差別,都需要有意識地控制姿勢,將身體組織至最佳狀態。無論你在日常生活中做什麼事情,都應該時時以改善姿勢與動作力學為目標,並每天至少花上10-15分鐘進行基礎身體保養。注重營養一天都不能鬆懈,睡眠一天都不能少,

這些道理都一樣。當然,有時候難免無法正常飲食、運動或睡足八小時,但不管做什麼事,都應該培養時時以良好關節位置活動的習慣。

如果要進行高水準的運動或訓練,連一天也不能鬆懈。無論是工作、運動、舉重還是散步,都必須時時注意自己的姿勢,這就是「全年無休」規則的基礎。

以下有個簡單的例子有助於說明我的想法。我有個朋友是緝毒局幹員,他說他有個朋友每次下車時都會繞過後車廂,不管是值勤或下勤,是將車子停在雜貨店、家裡或餐廳,每次下車絕對會刻意繞過後車廂。他之所以這麼做,是因為他把步槍放在後車廂裡,他想把走近後車廂的習慣深深鑲入動作程式。這麼一來一旦他身陷槍戰,根本不用思考,身體就會自動跑到後車廂拿步槍。

要記得,你的身體是一部適應力極強的機器。如果你每天花上幾分鐘改善姿勢,絕對會有所進步。但如果鬆懈了幾天,你的身體就會變僵硬,動作和姿勢就會反映出適應的結果。就算你一天沒去健身房,也千萬不能一天不進行鬆動術。其實,很多時候肌肉痠痛和組織僵硬都是鍛鍊隔天才會發生,這時候正應該努力恢復組織正常功能。因此,要改善活動度最好一點一滴進行,這樣你才有充裕的時間在動作中引發改變,更重要的是,長期來看也不會負荷不了。


讓活動度變得實際可行

如前文所述,一般人聽到「記得加強髖關節的屈曲和外旋」這種話,肯定一頭霧水。但如果我說他需要鬆動深蹲到底的姿勢,他就可以馬上將需要鬆動的姿勢和想改善的姿勢連結在一起,如此就會比較容易去思考怎麼改善活動度。如果你缺乏過頭動作幅度,便應該就雙臂過頭外旋的姿勢進行鬆動。

關鍵在於優先進行近似實際生活情境的鬆動技巧。舉例來說,你不用躺著伸展大腿後側肌群,而是將彈力帶套在髖部附近,在起立時進行髖關節轉軸,這個動作看起來很像硬舉。動作越像你想改變的姿勢,改善效果就越好。務必以良好的關節位置進行鬆動術

犯下脊椎過度伸展的問題,或是在肩膀姿勢不穩定時進行鬆動,不可能讓你獲得想要的效果。實際上,你只是在進一步加強不良姿勢,將不良力學烙印進身體中。進行鬆動術時要隨時牢記動作原則。如果腳踝失穩,膝蓋內夾,呈圓背姿勢,或是腰椎過度伸展,記得重新調整姿勢。


別執著於同一姿勢;自行探索嘗試

把鬆動術當成基礎指南。雖然我會示範要怎麼使用正確技巧進行各個鬆動術,但你並不一定要完全按照照片進行。你比任何人都清楚自己身體哪裡僵緊、哪裡受限。只要維持良好動作形式,避免習慣不良姿勢,就可以自由探索身體的功能失調障礙,踏入新的考驗境界。我將這稱為「了解情況後的自由發揮」。舉例來說,如果你要鬆動前髖部,你可以側旋身體或將雙臂高舉過頭。重點是必須鎖定感覺最緊的區塊。


別一臉痛苦的表情

我們在健身房裡常說:鬆動時千萬別一臉痛苦的表情。第一,痛苦的表情會讓頸屈肌縮短,造成運動鏈受限。第二,最好別把疼痛感和古怪表情連結在一起,否則你的身體會把兩者當成同一件事。如果你每次滾壓股四頭肌都一臉猙獰,鍛鍊時股四頭肌一用力,會出現什麼表情?比賽中,最好別洩露自己的痛苦程度,以免對手見機利用。所以運動員會練習在感到不適感時放鬆臉部。進行鬆動術時,你是有意識地選擇要強化自己的身體,那就好好享受吧。

最後,躺在球上做怪表情看在旁人眼裡很奇怪,別嚇到人。


書籍相關資料

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 書名:靈活如豹:掌握動作技巧、
    提升運動表現、預防傷痛的終極指南

 作者:凱利‧史達雷, 格倫‧科多扎

 譯者: 徐昊

 出版社:大家出版社

 出版日期:2018年03月07日


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