【書訊】靈活如豹:掌握動作技巧、提升運動表現、預防傷痛的終極指南

發表於2018/10/28
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 書名:靈活如豹:掌握動作技巧、
    提升運動表現、預防傷痛的終極指南

 作者:凱利‧史達雷, 格倫‧科多扎

 譯者: 徐昊

 出版社:大家出版社

 出版日期:2018年03月07日



內容簡介

健身不只是練出肌肉,更是一種身體診斷

最先進的肌力與體能訓練計畫,堪稱最強大的診斷工具,
你不用等到疼痛和受傷症狀出現,就已經先透過訓練找出功能失調的動作、不當的技巧。
於是,現代的健身房成了實驗室,而且拜網路交流之賜,全球正在展開史上最大規模的人類動作模型實驗。
如今,我們終於得以利用這場超大型實驗累積的成果和智慧。

本書不只寫給教練、運動員、健身愛好者,更寫給所有需要走路、站立、坐著的人。
運動員提升運動表現、舊傷復原;一般人預防傷痛、維修身體,用的,其實是同一套工具。

本身作者凱利•史達雷,既是物理治療博士、專業教練、冠軍運動員,也時舊金山CrossFit健身中心、健身教學網站MobilityWOD.com創辦人。他經營的健身房及網站不但炙手可熱,更吸引了無數專業運動員及一般人士一起交流動作障礙及不當技巧。他用這五種專業身分專注探索一件事:人類的動作和運動表現,成果匯集成他獨步全美的「動作與活動度課程」,以及這本令人眼界大開的轟動鉅著。

經由本書,我們可以做到:

●將訓練當作診斷工具,讓隱形的問題現形

要怎樣才能知道自己的肌肉與骨骼出了問題?要怎麼知道自己的身體並沒有發揮全部潛能?運動員會注意的跡象包括疼痛、腫脹、動作幅度降低、力量減弱,而一般人可能會發現自己肩膀僵緊、腰部痠痛。但是,像這樣的疼痛和受傷症狀,其實都只是落後指標,代表問題已經出現非常久。我們需要一組領先指標,一組可以觀察、測量、重複診斷的工具,讓我們在潛在問題惡化成傷痛之前就預先看出來。

●辨識出錯誤動作,在生活中和運動中都能正確地動

肌力與體能訓練計畫中的所有動作原則、型態、技巧,都要能移轉到生活中和專項運動中運用,也就是所謂的功能性訓練。而在做訓練時不該出現的缺失,包括肩膀前傾、沒有收縮肌肉去支撐脊椎、胸廓與骨盆沒有上下對齊、沒有啟動肌群來支撐關節而仰賴肌腱和韌帶來支撐姿勢(無力矩)等,在日常動作中也應該盡力避免。

這是一張至關重要的藍圖,既讓我們動得安全又有效率,也讓我們知道如何衡量、修復受限關節與組織的動作幅度,也學會辨認、解決那些會破壞運動表現、導致受傷的常見姿勢及動作缺失。

●推進自己的肌力與體能訓練計畫

全書只介紹26種動作,基本如深蹲、硬舉、臥推,複雜如波比跳、挺舉,都屬於功能性訓練。越是基礎的動作如深蹲,作者花越多篇幅解釋動作技巧,務求讓身體記住正確的基本動作型態,如此當推進到複雜動作時,我們要學的,就只是如何在幾種或幾組基本動作間過渡。

為了幫助讀者找出並修正常見錯誤,作者也一一用照片指出做特定動作時不該有的缺失,讓問題更一目了然。

●以鬆動術緩解疼痛、提高運動能力

長久以來,伸展拉筋都被當成萬靈丹,用來處理肌肉痠痛、動作幅度限制與關節問題。然而,靜態伸展只能應付(而且效率不高)肌肉縮短,既不能改善關節姿勢或關節狀態,也不能強化表現、避免受傷。舉個例,經典的大腿後側肌群伸展動作能拉長肌肉,卻無法提升跑步速度或硬舉的重量。而鬆動術則能處理動作與表現的所有限制元素,包括縮短僵緊的肌肉、軟組織與關節囊限制、動作控制問題、關節動作幅度失能與神經動力學問題。

活動度等於運動能力和健康生活的能力。但要改善活動度,沒有一體適用的處方。每個人都有各自的狀況導致自己的活動度限制、不當動作力學或疼痛。本書將全身分成14區,以160頁篇幅逐一介紹各部位的鬆動術,是我們進行例行身體維修保養,緩解疼痛、改善姿勢、製造出最大力矩的終極指南。

●進行各種動作原型及全身活動度的檢修

要保養所有身體部位,必須花上好幾週反覆改善所有動作原型與身體區塊。為了協助讀者達到這個目標,作者為各種動作原型設計了活動度處方,以簡單的動作測試為讀者找出問題,再提供對應的鬆動術。我們可以用這個樣本來自行設計平衡、面面俱到的活動度菜單。但如果已有特定的活動度問題急著解決,如肩膀僵緊疼痛、足底筋膜炎等,也可以使用作者針對常見問題設計好的菜單。書末並附有「14天全身活動度檢修」,為不知從何著手的人提供指引方向。

表現能夠驅使人類進步,但是失能的動作型態可能會讓人體頓然停機。連經驗老到的運動員或教練都常找不出是什麼原因阻礙了表現。本書能讓隱形的問題現形。不管您是專業運動員、業餘健身愛好者,或只是想活得健康,想解除身體限制,本書都將會教您如何駕馭自己的運動潛能,好好保養自己的身體。

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名人推薦

【肌力與體能訓練界】

山姆伯伯/山姆伯伯工作坊的創辦人
江杰穎/國立體育大學技擊運動技術系助理教授、2016里約奧運運動科學委員
何立安/怪獸肌力及體能訓練中心總教練
鄭乃文/B平方教育學院首席執行官、國立體育大學兼任講師
劉睿起/Train For Fun CrossFit 創辦人

【物理治療界】

白白(白凱瑩)、張保保(張保惠)/尼西健康小學堂共同創辦人、物理治療師
趙子杰/物理治療師、中華民國物理治療學會國際事務委員


◆山姆伯伯/山姆伯伯工作坊的創辦人──

得知《Becoming a Supple Leopard(靈活如豹)》確定被翻譯成中文的消息後,十分高興,對於語文能力不足的人來說,真是一大福音。

作者凱利•史達雷(Kelly Starrett)身兼專業教練與物理治療師,他從CrossFit(混合體能訓練體系)起家,早期Crossfit的內容主要是健力、舉重及體操,他在該社群相當有名,而影響力亦擴展到健力、舉重及肌力與體能等領域,也因為他所提到的觀念與主流有衝突、具爭議性,因此出現一些負面的批評聲浪。

比方說,他提出「深蹲時,腳尖盡量朝前」,動作結構會更安全而效率,而健力及舉重人士有人跳出來反駁說:「頂尖舉力選手或舉重選手,腳尖都是朝外旋轉某個角度(例如15度以上)在進行動作,沒有人腳尖朝前在進行動作的,他提出的觀點是錯誤的。」也有人從骨骼結構去反駁:「每個人骨骼結構不同,尤其是髖關節,深蹲姿勢應該因人而異。」或者「亞洲人不適合腳尖朝前,歐美人士才適合。」

正反支持者都有,就我自己的觀察,有的出於不夠了解、本位主義,或者抱持著「頂尖選手做的就是對」的邏輯,但不管是什麼形式的討論都是件好事,有影響力才會受到注意及討論,不是嗎?作者凱利在修訂版也針對以上批評,提出進一步解釋來回應。

這是一本實戰型的書籍,探討人類基本的動作及結構,尤其「力矩」說明及測試是讀者絕對不可錯過的重點之一,力矩的觀念存在已久,但是凱利把這個觀念發揚光大,讓更多人理解這個概念。比起枯燥無味的肌肉解剖書、基礎肌動學等書籍來的更為實務及實用、亦更易學習與了解,這也是山姆推薦本書的原因之一,台灣市場普遍都屬於教科書或認證考試的用書,不易吸收,難引起學生及民眾興趣,更不可能拿來推廣,老實說,這樣的書更適用於教學。

書上除了解釋CrossFit常見的比賽動作的注意細節(健力三項深蹲、臥推、硬舉、舉重動作、體操、伏地挺身、引體向上、壺鈴擺盪等),當然也一定有凱利最善長的「鬆動術技巧」。印象中,他曾經挑戰每天都上傳一則影片,持續365天不間斷,而影片內容即為鬆動術的各種技巧,也因此有人封他為「鬆動達人」,在Youtube上可以找到眾多他所拍攝影片。他利用各種工具來放鬆僵緊的肌肉及活動度受限的關節(關節鬆動術),非常有應用價值,這也是讀者不能錯過的重點之一。

最後,分享凱利書上的一句話:「將戰鬥的姿勢應用於日常。」


◆鄭乃文/業界資深講師、腦領導力教練、B平方教育學院首席執行官、國立體育大學兼任講師、adidas 簽約大使、NSCA-CPT、ACE-CPT──

各位讀者一開始可能會因為書的厚度與重量,產生些許『對戰或逃跑反應』,一旦靜下心閱讀後,便可感到作者藉由淺顯易懂的文字描述,各章節搭配動作圖片,讓大家產開一段對人體、生活與運動的旅程,本書內容深入淺出,讓健身愛好者乃至運動與健康從業人員..等,皆可從此書獲得靈感與方案。


◆劉睿起Sun Liu/太陽體能運動空間執行長──

本書結合了理論與實務,並且用簡單明瞭的圖文呈現給讀者,不管是體能教練或是剛接觸訓練的讀者都可快速理解,在此推薦給大家這本實用的好書。


◆張保保(張保惠)、白白(白凱瑩)/尼西健康小學堂共同創辦人、物理治療師──

《靈活如豹》是落實物理治療專業並結合crossfit 的典範性作品!這本書的出世,爲我們示範了專業間互相合作的可能性。書中詳細說明動作前的身體預備、執行的意念、口令細節,一直到訓練後的身體修復實際操作方法,以及背後的基礎原理。不論是醫療專業背景,或是運動訓練背景,甚至運動愛好者,都十分推薦擁有這本書,做為隨時的參考與幫助!


作者簡介

凱利・史達雷Dr. Kelly Starret

物理治療博士,也是健身教學網站MobilityWOD.com創辦人。身為健身教練、物理治療師,名字卻和Marc Andreessen、Kevin Kelly、麥爾坎・葛拉威爾、艾倫・狄波頓等新創企業巨擘、科技巨人、超級暢銷作家並列。他改革了教練、運動員與一般人的健身方法,更從人體動作型態、力矩及活動度、激發運動潛能等各種角度來探討運動表現,以推動知識革新而成為全球話題人物。

他與妻子朱莉葉・史達雷特(Juliet Starret)攜手創辦了舊金山CrossFit健身公司以及MobilityWOD.com網站,與數以百萬計的全球運動員及教練交流動作、力學與活動度的經驗及知識。他也在世界各地舉辦「動作與活動度課程」(Movement & Mobility Course),授課對象包括菁英軍隊與所有軍種、NFL美式足球聯盟、NBA美國國家籃球協會、NHL北美冰球聯盟及MLB美國職業棒球大聯盟,以及排名數一數二的舉重與力量選手。他還擔任奧運隊與大學的顧問,也經常在全球各地的醫學會議上擔任肌力體能訓練專題講師。

他2007年在加州奧克蘭名校Samuel Merritt College獲物理治療學位。先是在Stone Clinic執業,之後在舊金山CrossFit開業。熱愛訓練也熱愛運動,在皮艇與划艇競賽中兩度贏得全美冠軍。目前定居北加州。他相信所有人類都應該要會正確地活動身體,還要能為自己的身體進行基礎保養。

格倫・科多扎Glen Cordoza

暢銷書作家,曾是專業綜合武術家兼泰拳選手。他是綜合武術、巴西柔術、泰拳與體適能等主題上著作量數一數二多的作家,一共撰寫過二十本書籍。


譯者簡介

徐昊

台大外文系、師大翻譯研究所口筆譯組畢。電玩/影視/書籍譯者,偶兼翻譯課程講師與業餘旅人,同時也是養狗人士。

熱愛旅行、運動、電玩。喜歡穿梭於不同文化和語言之間,搭起溝通的橋樑。歡迎指教:jonahao@gmail.com


審訂者簡介

何立安

現任怪獸肌力及體能訓練中心總教練,曾任中國文化大學體育系助理教授。

美國春田學院運動心理學博士PhD、美國春田學院肌力及體能訓練碩士、中國文化大學運動教練研究所碩士、台大政治系畢業。

趙子杰

物理治療師,目前擔任中華民國物理治療學會國際事務委員。

高雄醫學大學物理治療學系畢業,於美國加州Ola Grimsby Institute接受臨床骨科物理治療專科訓練。

參與《瑜伽解剖書》、《一生的自行車計畫》(大家出版);貓頭鷹出版與台灣愛思唯爾(Elsevier Taiwan LLC)中文翻譯出版品的編審及審定,譯有《自行車騎乘解剖書》(大家出版)。

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目錄

【大標】
【目錄】
【擴充修訂版前言】
【序:人類表現的新紀元】

【第一部:原則與理論】
▎第一章:身體中軸的穩定與組織(脊椎力學)
要重建並讓身體記住功能性動作型態,同時將動作效率最佳化,產生最大力量,並避免受傷,第一步也最重要的一步就是優先調整脊椎力學。為了安全且有效率地將力量經由核心傳送至四肢,你必須把脊椎組織成中立姿勢,接著啟動軀幹的肌肉系統,以在整個組織好的系統中產生穩定性,也就是所謂的「穩固」。這就是中軸穩定與組織的基礎。本章將會解釋為何優先調整脊椎力學是最重要的一步,以及如何以最理想的姿勢組織穩固脊椎。

▎第二章:單一關節規則
單一關節規則的前提很簡單:當你就穩固中立姿勢做活動時,應該只有髖關節與肩關節會屈曲與伸展,脊椎不會出現這些動作。你的髖部與肩膀是用來支應大量負重和動態動作的,所有的動作都該從這些主要引擎發動。由於髖部和肩膀都受「單一關節規則」控制,把你的髖部和肩膀想成單一關節會容易理解得多。

▎第三章:力矩的法則
為了替關節打造出安全穩定的姿勢,同時保持穩固的脊椎中立姿勢,你必須在髖部和肩膀製造張力,並延伸到手肘、膝蓋、手腕和腳踝等處。製造力矩可達到此目標,方式有外旋(將四肢轉離身體)與內旋(將四肢轉向身體中心)兩種。

▎第四章:身體原型與隧道
髖部與肩膀的功能性姿勢可分為七種基礎結構:肩膀四種、髖部三種。這七種身體原型能夠表現出大多數運動動作的起始與結束姿勢,同時也包含了人體正常運作需要的所有動作幅度與動作控制。將身體原型與隧道概念當作衡量動作、姿勢能力與動作幅度限制的藍圖。

▎第五章:動作分級系統
動作分級系統基於穩定的需求與複雜度,將運動動作分門別類,並提供了一個架構,用以建立高效率、可轉用的動作模式和技巧推進順序(從簡單至進階的運動),也可依據技巧、體適能程度和活動度來修正肌力與體能訓練動作。

▎第六章:活動度:有系統的方法
想校正動作幅度限制、解決肌肉僵緊和關節疼痛的問題,沒有一體適用的方法。要對付所有姿勢與動作相關問題、軟組織僵硬以及關節限制,你需要結合不同技巧,採取系統性方法。除此之外,你的身體還需要定期進行基礎維護,也就是每天花10到15分鐘加強活動度。本章將會提供參考範本,讓各位讀者用來改善動作幅度、解決疼痛、治療肌肉痠痛。此外,本章的重點還有教導你動員肌肉的方式與時機。

【第二部:動作分類】
▎第一類動作
徒手深蹲/箱上深蹲/背蹲舉/前蹲舉/過頭深蹲/硬舉/伏地挺身/臥推/雙槓下推/肩上推/倒立伏地挺身/引體向上

▎第二類動作
牆壁推球/爆發上推/跳躍與落地/壺鈴擺盪/單手擺盪/划船/擺盪式引體向上/漸進式抓舉平衡訓練

▎第三類動作
波比跳/土耳其式起立/上膊/挺舉/抓舉/暴力上槓

【第三部:鬆動術技巧】
鬆動術目標區塊:
區塊1:下顎、頭部與頸部
區塊2:上背(胸椎、肋骨、斜方肌、肩胛骨)
區塊3:肩部後側、背闊肌、前鋸肌
區塊4:肩部前側與胸部
區塊5:手臂(三頭肌、手肘、前臂、手腕)
區塊6:軀幹(腰肌群、下背、腹斜肌群)
區塊7:臀部肌群、髖關節囊
區塊8:髖關節屈肌群、股四頭肌
區塊9:內收肌群
區塊10:大腿後側肌群
區塊11:膝蓋
區塊12:小腿前側
區塊13:小腿後側肌群
區塊14:足踝、腳掌與腳趾

【第四部:活動度處方】
綜合過頭原型活動度處方
過頭原型活動度問題排除處方
綜合推姿原型活動度處方
推姿原型活動度問題排除處方
綜合懸臂原型活動度處方
懸臂原型活動度問題排除處方
綜合頸前架槓原型活動度處方
頸前架槓原型活動度問題排除處方
綜合深蹲原型活動度處方
深蹲原型(深蹲姿勢)活動度問題排除處方
深蹲原型(硬舉/上拉姿勢)活動度問題排除處方
綜合槍式深蹲原型活動度處方
槍式深蹲原型活動度問題排除處方
綜合跨步原型活動度處方
跨步原型活動度問題排除處方
關節與身體區塊處方(疼痛)
14天全身活動度檢修
14天全身菜單範本

【譯名對照】

*本書書介由大家出版社提供