【訓練】登山者的體能訓練(一)爬階梯比跑步好

發表於2018/09/17
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之前在登山是誰都可以做的到的運動這篇文章裏提及,肌力及肌耐力是登山者最重要的體能,那這次我們要來討論如何鍛鍊這樣的體能特質,是要去跑步嘛?還是去游泳?或是來個鐵人三項應該會更好?

大一定都有聽過「種瓜得瓜,種豆得豆」的諺語,意思是種什麼因就會有什麼果。同樣的,你想讓跑步變好就會做跑步的訓練,跑步成績就會提升;但是如果要讓游泳變好,去做跑步訓練,要讓游泳能力變好就很難,這應該不難理解。因此在進行訓練時,該訓練的運動能力就會提高,其他的運動表現就不會如此顯著。這樣的訓練稱之為「專項特殊性訓練」。若要提升登山體能,在平地訓練時也必須要符合這項訓練原則,選擇與登山體能相關的訓練方式,登山運動表現的效果才會進步,但若選擇了較無相關的訓練,即使再怎麼努力,最後可能事倍功半努力了老半天體力也沒顯著提升,還可能因此帶來運動傷害得不償失。

所以對登山者來說「直接去爬山」是最符合實際需求也是最好的體能訓練嘍? 沒錯,觀看現今許多登山老手或專業登山者都只靠爬山,仍舊保持著精實的登山體能即可知曉。但現實問題是,往往出門爬山一趟短則半天長則一整天,甚至數日更是常有的事,但多數登山新手們幾乎是上班族,能利用週末假日爬爬郊山已相當不容易,若單單只靠一週一次出門爬山要讓登山體能進步是非常微小的,也許在一開始會有效果,但很快的即面臨體能停滯期,有些人甚至一個月才爬山一次,身體且尚未準備好就需面臨上山下山帶來的衝擊;經常聽到的是行進中伴隨膝蓋疼痛,下山後身體疲憊不堪,雙腿酸痛寸步難行,此情況更是容易帶來身體上及關節上的耗損,也提高了日後慢性運動傷害的機率。

再來是天氣因素考量,若遇氣候不佳勉強上山可能替自己帶來更多危險。只要登山身處大自然就會需要面對風險的考驗。

因此,在平時先讓身體做好體能準備對健康而言就顯得格外重要,選對適當的訓練方式不但提昇體能,還能預防許多運動傷害。

用立體三角錐來說明登山者體能在力量、心肺肌耐力、速度之間的關係(請參考我的另一篇文章登山是誰都可以做得到的運動),登山者較靠近力量-心肺肌耐力邊線又最接近心肺肌耐力,速度是最遠的,體能之間的要素比重是心肺肌耐力>力量>速度,因此心肺肌耐力在體能上佔較多的份量。

為什麼速度是最不重要的呢?因為爬山的速度在於「持續行走」的能力,如果爬山把速度放在第一位的體能要素,那同時爬坡又背重再加速行進,體能一定很快就面臨耗竭,通常這是在平地運動比賽時,為了要贏得好成績運動員全力以赴後的體能狀況,如果在山區體能耗竭可能會有生命安危影響。

一般常見的耐力型運動有游泳、騎單車、划船、跑步、步行、上下階梯等,耐力型運動主要是長時間,能持續進行30分鐘以上的中-高強度運動。過程中需消耗大量肝醣,最重要的是還需要大量氧氣的參與,才能讓身體持續地運動下去,效果是肌肉性能在長時間裏運作抵抗疲勞的能力,所以稱為耐力運動。

雖然都屬於平地的耐力訓練,但選擇哪種輔助訓練對登山體能才能帶來好的訓練效果呢?如文章開頭提到的「專項特殊性」,應該是陸上運動比水上運動適合,而陸上運動最常見的有騎單車、跑步、步行及爬樓梯。其中又以上下階梯來說較符合登山心肺耐力的需求,原因是上下階梯與爬山時上坡下坡的形式很相似,使用的肌肉群也較為接近。上爬階梯時可以訓練心肺能力及提昇腿步肌耐力,下階梯時也可鍛鍊腿步肌肉下坡時重要的緩衝能力,待體能提昇後可以加背背包做負重心肺耐力訓練。

室內室外都很容易找到階梯,行進的速度快慢強度也很好掌控,只要能按照循序漸進方式,對想提升爬山體能又想預防膝蓋受傷的新手來說是不錯的訓練方式;如果你是體能好的登山老手,也可以把它當成維持體能或提升體能的方式。

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