【訓練】用呼吸當作登山運動的強度指標-有氧閾值與無氧閾值

發表於2018/09/25
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上一篇提到用呼吸當作登山運動的強度指標,可以提供立即、快速、精準、有意義的資訊。
對於有練跑步或三鐵的人,對有氧閾值、無氧閾值等"專業術語"多少都有些概念,但對於爬山的人來說,科學訓練的概念可能還停留在石器時代吧。

Training for the New Alpinism 書中大大提到,大多數的登山者觀念還停留在最好的訓練就是登山本身,你爬得越多,體能自然就會越強,而訓練只是不能上山訓練的替代方法。這不只對想要在攀登有進步的人來說是個錯誤的方法,對 Alpine climbing 界來講也似乎陷入了一種困境中。結構化訓練已經幫助各式競技運動,甚至是運動攀登與抱石的水準不斷提升。但對登山來說水準卻是越來越弱的,甚至比不上20-30年前大大們攀爬的路線。

為什麼知道 VT1(有氧閾值)、VT2(無氧閾值)這兩個指標對訓練或攀登來講都很有幫助?
因為呼吸跟ATP能量的產生與能量的新陳代謝都有直接關係,而ATP合成的速率又跟運動強度有關,因此觀察呼吸可以直接測量出運動強度。

(圖/123rf)


VT1(有氧閾值)

如果登山者可以保持只用鼻子呼吸,或是可以保持用完整句子交談而不需要停下來換氣,這個閾值就是VT1,此時有一半或更多的ATP能量是由脂肪供給。基本上,這就等於是有無限的能量,一般登山者平均可以儲存2000大卡的碳水化合物在肌肉與肝臟,相比之下卻可以平均儲存100,000大卡的脂肪。

超過VT1之後,糖解作用開始佔優勢,ATP能量由碳水化合物供給開始穩定增加。糖解作用會產生乳酸鹽的副產物,在中度強度運動下,乳酸鹽可以輕易地被肌肉吸收利用。肌肉吸收乳酸鹽的速率對耐力能力扮演很重要的角色,如果可以快速的回收利用,而不讓乳酸鹽累積(累積過多會將低無氧能量系統的生產速度),肌肉的耐力能力就越強。

當運動強度持續增加,在乳酸鹽吸收速率被乳酸鹽產生速率超過時,這個臨界點便為 VT2。超過VT2 之上後,最多只能維持幾分鐘的時間,過不了多久便必須減慢或停下來。


VT2(無氧閾值)

二氧化碳(CO2)是ATP產生的過程中的產物之一,因此隨著強度上升,血液中的CO2也會上升,這使得大腦控制呼吸換氣的更快更用力,以排出過量的CO2。

所以VT2 的指標就是當運動中交談變得困難,只能斷斷續續的說出幾個字,而無法完整地說出一個句子時。

這樣就能理解為何要把90%的訓練時間放在VT1 之下,當你的慢縮肌肉吸收乳酸鹽的速率越快,因無氧系統運作而產生乳酸鹽的快縮肌肉就能越快恢復,運作越久。這是很重要的一點卻常常被教練或登山者誤解。

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所以為什麼在山上嚮導叫你要慢慢走調整呼吸,而不是很快的走幾步就停下來休息幾十秒再走,是有科學根據的XD

總結:你的有氧閾值卻高,就可以承受更多高強度的運動或訓練,也有更好的恢復能力,也就是為什麼主要的訓練時間都要放在AT1下。
(幹當作家果然就是要會唬爛,30個字可以講完的東西就要硬打成300字才顯得你專業)

參考資料 Breath Intensity Monitoring PART THREE

原文出處