【書摘】《攀岩技術教本 詳細圖解》-等級提昇的關鍵

發表於2018/09/21
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※本文摘錄「攀岩技術教本 詳細圖解

等級提昇的關鍵

提昇攀岩實力的關鍵在於技術與體能

1) 需要的能力

想要提昇攀岩實力,登上難度更高的路線,技術上的能力與體力上的能力,兩者缺一不可。只要有其中一邊不夠,就會遇到瓶頸。

即便體能要素與技術要素的等級在一定落差內可以互補,但光有好的技術卻沒有抓力,同樣會卡關,就像即使能單手拉單槓10 下,但沒有學會用腳分擔重量的移動技巧,體力一樣會透支。可見等級差的能力互補是不容易的。

在一定範圍內,技巧與體能可以互補而成功攀登;但想要晉級,就必須讓兩種要素同時提昇。


2) 攀岩能力與基礎體力

例如高中生平均吊單槓的次數是7 下,一般男性攀岩者可以吊10 下,而頂尖攀岩家幾乎每個人都能吊40 下。這些都會變成攀爬相應等級時的基礎體能。換句話說,當等級從3 級、2 級、1 級逐漸提昇,就會需要更多的體能與更高的技巧。


3) 攀岩與肌力的關聯

人體只要在1 天內使用最大肌力的70%長達6 秒,肌力就會提昇。因此攀岩攀得愈多,肌力就會愈大。在剛開始練攀岩時,只要能往上爬,抓力、拉力等攀岩所需的肌力自然就會進步。但想要有效提昇肌力,當然還是需要適當的負重並花時間鍛鍊。

當攀岩者( 尤其是女性) 爬不上斜峭壁或水平岩壁,原因除了引體向上的拉力不足以外,也可能是腹肌、背肌的力量不足,導致姿勢不穩定,才會無法克服斜峭壁。因為缺乏這些肌力,會導致腰往下墜,無法做出正確的手法與腳法。

至於指力強化訓練,比起增加肌力,其實更貼近如何讓拉力與抓力瞬間爆發出來。這就不是初級所需要的了,而是中級、高級以上才會用到的肌力要素。


攀岩的技巧

1.技巧的意義

技巧是體能的輔助

攀岩的技巧與體能息息相關。那麼到底什麼是攀岩的技巧呢?一言以蔽之,就是輔助抓力與拉力的技巧。

目的是為了培養節省力氣的能力。換言之,讓原本抓不住的岩點抓得住,讓原本拉不近的距離拉近,這種能力就是攀岩技巧。


2.技巧的結構

有效率的手法與腳法能讓原本抓不住的變成抓得住

攀岩技巧就是讓人能抓住原本抓不住的困難岩點、或者補足讓手搆到遠處岩點所需肌力的能力。在攀岩領域,這些都稱作手法與腳法。手法與腳法可以輔助肌力,以節省攀爬時的力氣。


3.以腳力支撐體重,減輕手力的耗損

攀岩要活用腳的力量

腳的力量通常是手的3 倍以上。一般人拉十幾下單槓很困難,但做十幾下徒手深蹲人人都做得到。在攀岩過程中,手指會漸漸抓不住,臂力也會不斷下滑,但腳力卻不太會耗損。

攀岩時,如何運用腳作為往上爬的推進力至關重要。技巧的重點就在於腳能負荷多少體重。而移動的完成度則取決於腳的負荷率。

靠臂力拉單槓10 下非常辛苦。

靠腳力深蹲將身體往上抬,幾乎人人都能做10 下。

攀岩技巧就在於腳能負荷多少體重,來減輕手臂肌力的負荷。由於攀岩對手指的嚴厲考驗,可稱為屈指肌的競賽


在日常生活中,我們頻繁走路或跑步都會運用到腳,所以腳的耐力原本就不錯,而且腳的最大肌力也比手要強好幾倍。

而在攀岩中,手的重要性在於帶領前進的方向,抓到好的手點並踩住好的踩點,依此移動前進。換言之,攀岩理想的動作,應該是手腳並用,以手負責引導前進的方向,並靠腳的力氣往上推。

攀岩時,腳力往往很充足,因此腳力並不會納入攀岩的評量裡。相對的,手的力量就有限,因此我們說攀岩者很強壯,其實就是指他們的指力與臂力強大。


4.攀岩的手法腳法

提升等級的要素

1) 攀岩的要點在於持續移動的手法腳法

攀岩是透過一連串將身體卡在路線各區域上的動作而形成的。把身體確實卡到岩點上的技巧,就是手法與腳法。

該使用什麼樣的手法與腳法,取決於岩點的位置,但大多數其實都得看踩點的位置,這也決定了攀爬的順序。


2) 構成攀岩手法腳法的要素

有效的攀岩手法與腳法,是由物理上的合理性所產生。舉凡良好的姿勢平衡、讓足部承擔體重、適當的動態移動,這些動作在物理上的合理性都很高。攀岩中重要的物理要素如下。


3) 攀岩手法腳法的分類

絕大多數的手法與腳法都是由踩點的位置來決定,而這些又會以物理要素區分。

攀岩的手法與腳法種類繁多,但每一種都可以依照一定的特性來歸類。

要掌握手法與腳法,一定得瞭解,物理原則!

(1) 平衡類/吊掛

代表性手法:調節平衡
原理:讓左右重量平衡,以穩定身體
物理要素:力矩


(2) 重心轉移類/推拉

代表性腳法:高跨步
原理:將身體的重量擺在支點正上方,以穩定身體
物理要素:力矩


(3) 反作用力類/作用力.反作用力

代表性腳法:垂膝式
原理:透過左右或上下位置的反方向力量,使身體穩定
物理要素:作用力.反作用力


(4) 跳躍類/動態移動

代表性手法:動態跳躍
原理:藉由動態動作來抵抗重力,以移動身體
物理要素:加速度


書籍相關資料


 書名:攀岩技術教本 詳細圖解-抓撐轉跳我就是蜘蛛人

 作者:東秀磯

 譯者:蘇暐婷

 出版社:旗標出版社

 出版日期:2018年04月09日