【書摘】《膝痛預防保健手冊》-不傷膝蓋的步行方法

發表於2018/08/27
12,093次點閱
Facebook分享
Line分享
收藏文章

※本文摘錄「膝痛預防保健手冊

不傷膝蓋的步行方法

身體平衡的步行方法

本章會解說如何用不傷膝部的方式走路。

人類在行進時,會前後左右不斷平衡。如果姿勢不良、腳的步法不對,身體為了維持平衡不跌倒,就會借力而加重某個部位的負擔。由於每個人的走路方式都不同,建議可以參考本章的介紹,找出適合自己的平衡步行法。

最好的步行方法就是「平衡度高,且不只膝關節,連下背與髖關節的負擔都小」。左圖為不提重物時平衡度好的步行方法。由於腳著地時,足部、髖關節、肩關節呈一垂直線,重心與身體的軸心幾乎在同一條線上,因此前後左右平衡極佳,下背、髖關節、膝關節都只承受垂直的力量,沒有其它方向額外的分力。

從側面看,肩關節、髖關節、足部呈一垂直線,平衡度就會很好,重心與身體的軸心重疊,沒有多餘的負擔。


背著登山包時的姿勢

我們接下來看看背著登山包時,應該保持什麼樣的姿勢。當身體的重心離登山包的重心距離愈遠,就會愈感覺登山包沉重,所以登山包必須靠近身體的重心。此外,若登山包搖搖晃晃的,負擔也會變大,因此貼合身體也是關鍵之一。

另外,若登山包內裝的物品很重,本身便容易向後倒而使得重心後移。因此建議將登山包前傾,使登山包的重心落在身體重心附近(圖5-2 ),這樣平衡會比較好。

例如,背部挺直背著登山包時,往往會覺得重量被往後拉。此時不妨以這種感覺為指標,將身體稍稍前傾,背部感受到登山包的重量,然後讓重量落在前進的前腳上(圖5-3)。

登山包的背法

當登山包貼近身體的重心,負擔就會減輕,因此要挑選合身的。而且收納整齊、左右平衡也很重要。

背登山包的走路方式

背著沉重登山包走路時,應讓登山包稍微前傾。但若前傾得太多,負擔就會變重。記得走路時,要連同背包的重量落在伸出的前腳。


平衡感惡化時的應對方式

橫向步行

平衡感惡化時會增加下背、髖關節與膝關節的負擔。在爬坡時,膝關節一帶的負荷主要會由股四頭肌吸收;下坡時,腳著地的衝擊主要由股四頭肌與腿後肌吸收,也因此當大腿肌力下滑,步行的平衡便容易崩解而不再能吸收負荷,使得膝關節周圍的負荷加重。

因此在股四頭肌與腿後肌疲憊時,可以改成橫向步行,利用大腿內側的內收肌與股四頭肌位於外側的股外側肌來分擔衝擊。尤其在陡峭的斜坡上橫著走,便能有效減輕負擔。(圖5-4)

藉由橫向步行,便能減輕疲累的大腿正面股四頭肌與背面腿後肌的負擔。


縮短步幅

平衡感惡化時,也可以採用縮短步幅的方法(圖5-5)。將步幅縮短,可以減少上半身搖晃的程度,平衡便不易崩解,如此腿的負荷就會減少,疲勞也會減少。

縮短步幅的走法

步幅縮小,每一步的重心移動距離比較短,較容易維持平衡,身體承受的衝擊也會減輕。


疲勞程度會受走路方式影響

慢慢走或許比較容易維持平衡,但肌肉的負荷時間卻會拉長。尤其在下坡時,肌肉的負荷往往會加重,導致雙腿疲勞而煞不住,情況反而更糟。下圖是下坡時腳掌著地的衝擊力道差異表,粗魯地下坡會快速讓雙腿疲勞加劇。相信看了這張表,就會知道為什麼走路方式不同,對肌肉疲勞的影響也不同了。(*1)

髕骨的功用

骨,位於膝蓋正面,是一塊有點像心形的骨頭,有讓膝關節伸展的作用,這點在前面已有提及,然而比較少人瞭解髕骨作用的細節。

髕骨上端由股四頭肌肌腱與股骨相連,下端由髕骨肌腱與脛骨相連,當膝關節彎曲或伸直時,髕骨就在股骨溝內上下滑動。

膝關節彎曲時,髕骨會被股四頭肌拉到與股骨頭相連;在伸直膝關節時,髕骨就會移動到股骨頭的側邊。

在膝關節彎曲的情況下要抬起小腿時,髕骨的位置就如同「槓桿原理」的支點,讓股四頭肌施力透過支點將脛骨抬高,因此我們才得以做出抬小腿的動作。

髕骨雖然只是位於膝關節的一小塊骨頭,卻能藉由與股骨的位置改變,讓膝關節把小腿抬起來。

我們常說人體的結構沒有一處是多餘的,髕骨的功能確實相當重要啊。


書籍相關資料


 書名:膝痛預防保健手冊:健行登山必讀、圖解膝蓋結構、
    了解發作成因、消解疼痛處理

 作者:小林哲士

 譯者: 蘇暐婷

 出版社:旗標出版社

 出版日期:2018年08月13日