【訓練】規律的訓練 可以避免運動傷害

發表於2018/09/28
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文、圖=張洊豪

規律的訓練 可以避免運動傷害
體能是登山的核心技術

正確的體能訓練不是跑跑步、爬爬山、上健身房就足夠,而是應該從日常生活中的站坐蹲走上下樓梯等基本功能的基礎訓練開始;再來才是進一步的加強肌力耐力等傳統認知的體能。

高齡化社會的來臨,近年來登山運動的人口提升,也連帶使運動傷害的比例逐年增加,主要的原因是現代人的生活忙碌,平時疏於運動,假日短短時間密集的運動,身體容易不堪負荷,加上初次登山的新手,許多是40歲以上才開始登山,身體更容易發生狀況,若又用不正確的方式處理,就會影響到生活品質,看著別人悠遊在山林間而望之卻步。

體能狀況代表的是一個人的健全活動能力,是一切身體活動的基礎,體能不在於年紀,在於有沒有規律的訓練,登山的體能需求比跑步還低,這是他吸引人的地方,但也是容易忽略的地方,錯誤的運動比沒運動更危險,體能訓練不在只是跑跑步、爬爬山、上健身房就足夠,而是應該從日常生活中的站坐蹲走上下樓梯等基本功能的基礎訓練開始;再來才是進一步的加強肌力耐力等傳統認知的體能,若生活中上下樓梯都有問題了,更不用旗帶爬山時會有多好吧;其實只要用對方法,生活中的姿勢與用力都對了,搭配良好的熱身與收操習慣,那爬山就是最好的體能訓練了。


基礎身體功能檢測

登山是下半身為主的運動,有80%的登山運動傷害發生在下半身,而生活中的雙腳蹲的動作,最能反映下半身的基本功能是否正常,一起來看看自己是否已經具備登山的基礎體能囉。

說明:以下兩個測試,先做測試1,若測試結果為OK,直接進行結果分析,若為NO進行測試2,只要有一個檢查點未通過即算NO。

測試1深蹲

雙腳保持與肩同寬,膝蓋與腳尖朝前,手保持頭頂,往下蹲至最低點,可從旁側錄,結束再進行檢查。

測試2摸腳尖

雙腳並攏膝蓋打直,身體前彎碰觸腳尖,請用緩慢順暢的速度進行,持續碰觸腳尖5秒以上。

何謂動作代償?

當我們的身體有一些功能的缺失,身體就會用其他方式來補償,造成連鎖反應,動作品質的下降。舉例來說,你的髖關節失去了功能,進行深蹲的時候,身體為了要能夠蹲低過膝,就用彎腰的方式來完成,造成整個姿勢的變形,最後感覺膝腰受力,這就是動作代償,動作代償是發生運動傷害的一大主因。

身體失去功能的原因

功能的缺失可能來自於關節活動缺失(缺乏柔軟度),或穩定控制缺失(缺乏力量),以上述例子來說,髖關節太緊繃僵硬,或是腰背核心無力,都會造成一樣的動作代償,會造成這種狀況,主要的原因為:

1.坐式生活型態:現代人長時間久坐,導致核心肌群緊繃且無力,長期下來就會造成圓肩、駝背,等姿勢不良。

2.不佳的運動習慣:許多平時沒運動的人,到假日瘋狂的運動,把原本就不好的姿勢帶到運動場上,再加上沒有良好的熱身與收操習慣,如此一來不僅容易發生傷害,更會加劇肌肉的失衡。

如何恢復身體功能?

想要恢復身體的基本功能,必須養成良好的熱身與收操的習慣,這些是預防傷害的登山體能基本功:

1.運動前完整的熱身:能幫助你喚醒平時沒用力的核心肌群,建立身體正確的姿勢,讓肌肉和關節都活動開來。

2.運動後完整的收操:能幫助你放鬆因姿勢和運動造成的肌肉緊繃,恢復肌肉彈性和疲勞。


運動前熱身操

登山的時候,通常一下車就馬上出發,但因為久坐或剛睡醒體溫較低,除了裝備檢整,拍照點名之外,不妨利用集合出發前的空擋,在登山口進行熱身活動,花一點點時間,運動效率會大大提升,鼓勵夥伴也一起養成這個習慣吧!

BCD運動熱身操

每次運動開始前,至少花15分鐘進行熱身準備,每個動作做8下以上,左右反覆2~3次,兩邊都要做到,否則肌肉會不平衡喔!


有關「熱身」的教練補充

許多人在登山開始時,走路的時候會覺得特別喘,甚至有些頭昏腦脹,先別急著判定是高山反應,有時是因為交通長途跋涉或剛睡醒,身體還是體溫較低的狀態,瞬間的運動強度提升,心跳血液快速循環的適應反應,除了心臟血管負荷較大外,也比較容易拉傷扭傷。運動前完整的熱身,能讓身體慢慢進入備戰狀態,關節體溫的增加、反應力的提升,都能幫助適應環境,減少意外發生。

教練自己的經驗是,有時因為延遲行程要趕著出發,沒時間熱身,前半段走起來會特別辛苦。若有先做熱身,能較快進入運動狀況,反而能走得更順,節省更多時間喔!


運動後伸展操

登山的時候,通常4點就會到達當天要過夜的地方,這時最期待的就是好好吃一頓晚餐。喝碗熱熱的甜湯後,可以利用等待晚餐的這段時間,在自己的睡墊上進行收操伸展,花一點點時間,換一夜完整的休息,鼓勵夥伴也一起養成這個習慣吧!

DLT運動後伸展操

每次運動結束後,花至少15分鐘進行收操伸展,每個動作停留30秒以上時間,反覆2~3次,兩邊都要做到,否則肌肉會不平衡喔!

有關「收操」的教練補充

許多人在登山結束後,會有肌肉痠痛,甚至關節疼痛的問題,先別急著判定就是受傷了,可能只是肌肉過度使用,造成的摩擦或急性發炎。運動後完整的收操,能幫助肌肉排除疲勞物質,體溫心跳下降,神經也能跟著放鬆,搭配充足的營養和休息,有時候狀況就會解除。下山後,請給身體1~2天的修復時間,若沒有緩解的跡象,再懷疑是慢性肌肉骨骼傷害,去尋求醫生做進一步檢查。

教練自己的經驗是,有時候一整天走了數個小時,肌肉痠痛加上心悸,影響到晚上的睡眠,做完收操後,晚上比較好睡,隔天精神飽滿,走起來也比較輕鬆。



以上內容由教育部體育署i運動資訊平台台灣山岳雜誌與健行筆記共同企劃製作。


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