過夜體訓

過夜行程對體能的負擔較大,所以儘管你原本運動量就很大,但是由於登山行程通常是上上下下,經過各式各樣的地形,可說是一種重度使用身體肌肉的體適能運動;

即使你平常就有運動、爬山的習慣,但當你背上多了一個十多公斤的背包,對身體的負擔是截然不同的。本篇分享訓練的方式與計畫,可以依照個人體能做一些調整,且建議至少給自己1-2月的時間鍛鍊好負重能力再安排過夜行程唷!。

(圖/123rf)


 一、新手如何訓練體能?

鍛鍊不求快,以能夠持續不間斷更為重要。別忘了健行的目的是為了享受其中樂趣,自我鍛鍊很好,但沒有必要把自己搞得筋疲力竭。當你訂定鍛鍊計畫時,目標最好是可評量且可達成的。以下循序漸進的訓練建議請參考:

  •  初期先從固定時間短距輕鬆行開始:以一星期1~2次、每次2~4公里的平地、不揹背包開始,地點最好選在住家附近,以確保能在太陽下山前返家。
  • 之後逐次增加健行距離,直到有辦法一次走15公里。
  •  開始負重:當你可以完成15公里的路程時,通常也代表你已經有基本的負重能力了(一天份背包中,內裝零食及飲料)。此時可在包包裡再多放食物/飲料或裝備增加重量,開始加強負重訓練。
  • 逐次增加背包重量,直到有辦法負重10公斤走15公里。
  • 開始到坡度起伏較大地點進行一日健行。
  •  逐次增加路程距離、背包重量及背包尺寸:若鍛鍊得宜,你可以負重相當於自己體重25~30%重量的背包健走。
  •  增加落差地形的健行練習:在平地走路和在高低起伏坡地走路是相當不同的,此階段可開始增加落差地行訓練。
  •  最後進展到多日健行:與一日健行相較,由於連續好幾天都長時間走路無法充分休息,健行者較容易出現腳起水泡、肌肉痠痛、皮膚發炎等問題。建議逐次增加每次健行天數來訓練自己。

持續鍛鍊可以幫助你維持好體能進行登山與健行活動,在進行難度較高的登山健行活動前,一定要加強行前訓練,否則上了山後欲哭無淚,還有可能拖累同伴或發生危險。

二、新手如何負重訓練?

負重訓練可真是一門學問呀,由於目的是訓練負重的能力,所以增加背包重量是肯定的,不過要增加多少kg,會視每個人的體型與肌群而有所差異,所以請大家務必循序漸進,才能避免腰部拉傷、腰痠背痛呀!現在就邀請資深的山友-粉圓妹,讓身材嬌小的她來跟大家分享負重訓練的經驗囉!

  • 訓練重量

重量的增加要循序漸進,如果從未揹重過,就從5公斤開始,訓練1~2次,負重行進1小時,挑選較平緩的路段開始,看適應狀況後,再逐次增加重量及行進時間、路況難度,練到能負重目標重量,或超過目標重量為止。(例如:必須負重13公斤,行前訓練時要練至15~16公斤,因為高海拔含氧量低於平地,會比平地更喘)

  • 訓練頻率

在身體還未適應之前,不需要天天負重,讓身體有休息的機會。可以輕裝與重裝交替訓練。

高山行程前2個月,每週1~2次,5公斤開始,每次重量逐次加重。

高山行程前1~2個月,每週1次,重量8~10公斤,行走1小時山路。

高山行程前3~4週,每週1~2次,重量11~15公斤,行走2小時以上山路。

  • 負重背包的打包與調整

負重訓練以背水袋為最佳,水袋體積小、重心集中是最好的選擇,上山負重,水倒掉後再下山,減輕下山時關節的耗損。打包時背包下層需放體積大重量輕的物品當基底,例如:睡袋、衣物等。靠近背部處放水袋,外緣再以輕量的物品、衣物塞滿,讓背包結實、端正,打包好時背包可以直立站穩。背包要符合自己的身材,腰帶、上下肩帶距離要調整至正確位置,讓人包合一。

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(5公升水袋1個、2公升水袋1個、600CC保特瓶6個、500CC水壺2個,共計11.6公斤的水,加上睡袋、雨衣褲等哩哩叩叩總共16公斤。)

  • 負重時鞋子的挑選與防護

負重時最好就是上高山時的同一雙鞋,挑選中高筒,厚底、硬底的鞋款,鞋墊有足弓保護及足跟有彈性避震效果,可減少疲勞和足底筋膜炎的發生,襪子要有吸濕、排汗、保暖功能和厚底避震效果。若穿雨鞋要著護踝加強保護。

  • 負重的登山步伐

負重的登山步伐會與輕裝有很大的不同,負重時的步伐要慢而沈穩,上坡時步伐要小,用「休息步」方法行進(每一跨步後膝蓋打直);下坡時,膝蓋微彎,腳掌外八,腳步輕緩,重心往後,遇陡下坡時,用側腳下,以腳刀煞車止滑,左右腳輪流交替,減少膝蓋的衝擊,並可避免凸到腳趾黑青。碎石坡陡下時,則用腳跟煞車止滑。

  • 其它輔助裝備

善用登山杖,可以減少膝蓋承受力。

護膝可以保暖,避免膝蓋受寒,穩定膝蓋,增加負載能力。

登山杖與護膝,寧可先預防,也不要等有腳傷時才使用。

  • 訓練前後的熱身與伸展

訓練前以動態熱身方式活動筋骨,例如:活動關節、原地踏步、原地跨步…等。

訓練後以靜態伸展方式恢復肌肉彈性,例如:按摩、滾輪、伸展操、瑜珈…等。

肌肉需保持彈性,硬綁綁的肌肉有如拉緊的橡皮筋,撐久了就失去彈性,更容易受傷。

  • 訓練後的飲食

多補充蛋白質、膠質食物,幫助修補及增進肌肉的養成,增加肌肉彈性。

只要經過有系統、有計劃的負重訓練後,不但讓體能變好,增加肌力,也讓身體各個關節適應能力變強,就能減少受傷的機會發生,才能愉快的悠遊山林。不用怪父母沒有給先天的優良體質,一樣可以靠後天的努力,一步步登向高峰。

新手負重訓練 原文出處 

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